ökoLeo | Zucker und Süßes: Das richtige Maß finden
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Zucker und Süßes: Das richtige Maß finden
In vielen Süßigkeiten und anderen Lebensmittel steckt jede Menge Zucker. Dass zu viel Zucker nicht gesund ist, weiß fast jedes Kind. Müssen Jungen und Mädchen deshalb ganz darauf verzichten? Die Ernährungswissenschaftlerin Andrea Schauff von der Verbraucherzentrale Hessen kennt sich mit dem Thema aus.
Es muss nicht immer Zucker sein.
Ökoleo: Braucht unser Körper unbedingt Zucker?
Andrea Schauff: Nein, Kinder, Jugendliche und Erwachsene könnten auf das Süßungsmittel Zucker ganz verzichten. Unser Körper benötigt zwar beispielsweise Traubenzucker (Glukose), damit unser Gehirn und die Muskeln richtig arbeiten können. Traubenzucker entsteht in unserem Körper aber automatisch, wenn wir Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen Linsen) gegessen haben. Diese Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Sie werden bei der Verdauung in Traubenzucker (Glukose) zerlegt. Kleine Mengen Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen oder Limonaden sind jedoch erlaubt.
Ökoleo: Wie viel Zucker dürfen 10- bis 14-jährige Jungen und Mädchen täglich essen?
Andrea Schauff: Ernährungswissenschaftler haben eine Faustregel aufgestellt. Ein Zehntel der Kalorien, die wir am Tag brauchen, können wir als „Extras“ wie Kuchen/Gebäck, Süßigkeiten oder süße Getränke genießen. Für 10- bis 14-Jährige sind das täglich circa 200 Kalorien. Das entspricht etwa 2 Riegeln Schokolade, 1 Stück Obstkuchen, 3 Esslöffeln Cornflakes oder 2 Gläsern Limonade.
Auch in vielen Fertiggetränken steckt eine Menge Zucker.
Ökoleo: Das ist aber ganz schön wenig!
Andrea Schauff: Das stimmt. Die meisten süßen Leckereien enthalten relativ viel Zucker und oft auch Fett, aber nur wenige Vitamine und Mineralstoffe. Süßes nimmt in unserer Ernährung den nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse quasi den Platz weg. Auf Dauer bekommt unser Körper dann zu wenige Vitamine und Mineralstoffe.
Ökoleo: Wie viel Zucker steckt in Süßigkeiten?
Andrea Schauff: Ich nenne mal ein paar Beispiele:
- 2 Teelöffel (20 Gramm) Nuß-Nougat-Creme: 4 Stück Würfelzucker
- 1 Glas (0,2 Liter) Limonade: 7 Stück Würfelzucker
- 1 Tafel (100 Gramm) Schokolade: 19 Stück Würfelzucker
- 1 Beutel (200 Gramm) Fruchtgummi: 52 Stück Würfelzucker
- 1 Packung (330 Milliliter) Kakaogetränk: 18 Stück Würfelzucker
- 1 Kinderjoghurt (125 Gramm): 7 Stück Würfelzucker
- 1 Portion Knusperfrühstück (50 Gramm, ohne Milch): 6 Stück Würfelzucker
Auch viele andere verarbeitete Lebensmittel wie Tomatenketchup, Milchmixgetränke, Obstkonserven oder Fertigsalate enthalten Zucker.
Ökoleo: Auf manchen Packungen steht „ohne Kristallzucker“. Ist dieses Lebensmittel dann zuckerfrei?
Andrea Schauff: Diese Kennzeichnung sagt nur aus, dass das Lebensmittel keinen „normalen“ Haushaltszucker enthält. Man nennt ihn Kristallzucker. Es gibt aber noch viele andere Zuckerarten, die in Lebensmitteln verarbeitet werden dürfen. Sie verstecken sich hinter Namen wie Invertzucker, Glucose, Dextrose, Maltose, Maltodextrin, Glucosesirup oder Lactose. Welche Zuckerarten verwendet wurden, steht auf der Verpackung in der Zutatenliste.
Dass in Süßigkeiten viel Zucker steckt, verrät schon der Name.
Ökoleo: Was passiert, wenn man über längere Zeit zu viel Zucker isst?
Andrea Schauff: Viele süße Sachen enthalten außer Zucker zusätzlich Fett. Sie sind richtige Kalorienbomben. Wer auf Dauer zu viel davon isst und sich zu wenig bewegt, wird dicker. Inzwischen ist etwa jedes fünfte Schulkind in Deutschland übergewichtig, und es werden immer mehr. Langfristig kann Übergewicht zu Zuckerkrankheit (Diabetes) und zu Herz-Kreislauferkrankungen führen. Nicht zu vergessen ist die Zahnkaries. Sie kann entstehen, wenn man häufig zuckerhaltige Speisen isst und sich anschließend nicht gründlich die Zähne putzt.
Ökoleo: Sollte man statt Zucker lieber Süßstoff verwenden?
Andrea Schauff: Nein. Süßstoffe zählen zu den Zusatzstoffen und sind für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen nicht empfehlenswert! Süßstoffe enthalten zwar sehr wenig oder keine Kalorien, und sie verursachen keine Zahnkaries. Sie verändern aber nicht die Vorliebe für Süßes. Besser ist es, wenn man sich mit der Zeit an einen weniger süßen Geschmack gewöhnt, indem man beispielsweise schrittweise weniger Zucker in den Tee oder weniger Saft in eine Schorle gibt.
Ökoleo: Welche Tipps geben Sie Schülerinnen und Schüler, damit sie weniger Zucker essen?
Andrea Schauff: Sie sollten selbst beobachten, wie oft und wie viel Süßes sie essen und trinken. Wer sich das mal an einem Tag aufschreibt, dem wird bewusst, wie viel da zusammen kommt. Ich empfehle, nur einmal täglich etwas Süßes zu essen. Der Vormittag sollte allerdings zuckerfrei bleiben, denn Schokoriegel und andere süße Sachen ersetzen kein gesundes Schulfrühstück. Wer das Brot mit Käse plus Gurkenscheiben statt mit einer Nuss-Nougatcreme belegt und statt Kakao Milch trinkt, kann schon viel Zucker sparen.
Anstelle von Süßigkeiten schmeckt auch mal eine Hand voll Nüsse. Selbst gemachter Fruchtjoghurt mit frischem Obst oder Gemüsestiften sieht nicht nur appetitlich aus. Solch ein Imbiss enthält keinen zugesetzten Zucker, er schmeckt lecker und macht fit! Und es macht Spaß, diese kleinen Mahlzeiten selbst zuzubereiten.
Ein Tipp zum Schluss: Wer Kuchen, Gebäck oder Süßspeisen selbst zubereitet, kann in der Regel ein Drittel weniger Zucker verwenden als im Rezept angegeben ist. Es schmeckt trotzdem süß genug! Andere Süßungsmittel wie Ahornsirup, Agaven-, Apfel- oder Birnendicksaft haben einen stärkeren Eigengeschmack. Sie verwendet man automatisch sparsamer.
Hedda Thielking
Bilder: Alexander Stahr